居家学习期间，如何让“睡觉也成为学习的一部分”？

居家学习期间，如何让“睡觉也成为学习的一部分”？

学习效率不能以牺牲睡眠而获得，相反，只有合理安排睡眠时间，才能提升学习效率。

在2022年北京冬奥会上取得了“两金一银”好成绩的谷爱凌，在多次演讲中，都分享了自己取得好成绩的“秘密武器”——每天睡够10小时。谷爱凌认为，睡眠可以促进身体的恢复和发育，对当天学习的内容进行复习后再去睡觉，第二天起来发现对新知识的掌握更加牢固。

那么，如何让“睡觉也成为学习的一部分”呢？近日，静安区科协特邀著名脑科学工作者、复旦大学附属华山医院神经外科副主任医师黄翔博士进行科学解读。

保证整周期睡眠

根据国际睡眠医学和睡眠脑电图的提示，正常人类的睡眠周期分两个时期：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复。每个周期90分钟左右，每夜通常有4-6个睡眠周期。

人类大脑记忆的关键——海马回的工作模式也是按照人的睡眠周期交替进行。特别是非快速眼动睡眠期是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠。即从入睡开始算，睡足5－6个周期，大约7.5－9小时。这样有利于大脑整理记忆信息，提升工作效率。

睡眠时停止信息输入

为什么海马回在人们熟睡时工作呢？最关键的原因是睡眠时大脑停止了信息输入。这里的核心是停止信息输入。只有在信息停止输入后，海马回才能好好地整理信息。

有的人喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。因为如果戴着耳机睡觉，大脑将一直接收新的信息，这样势必干扰到海马回处理已有的信息。

善用睡前1-2小时学习

所谓“近水楼台先得月”，既然睡觉是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习记忆，特别是睡前的1-2小时。

根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识后1-2小时后将会忘记将近一半的内容。但如果学习新知识后2小时内进入睡眠，将这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。

需要特别指出，午睡也是睡眠，海马回同样会处于工作状态。因此夜晚睡前或者午睡前这段时间一定好好把握，如果用来玩手机或者打游戏就太可惜了。

如果你计划在晚上8点-10点学习重要的内容，建议10点-12点左右上床睡觉，这样有利于睡前学习内容的记忆。但如果学完之后一直刷手机，拖到凌晨1点再睡觉，那么8-10点学习的内容快忘记一半了，记忆效率肯定要打折扣。

记者：顾武

编辑：施丹妮

资料来源：静安区科协、复旦大学附属华山医院神经外科副主任医师、博士王翔

原标题：《居家学习期间，如何让“睡觉也成为学习的一部分”？》